Recetas · Déficit calórico
Crema de calabacín con semillas de cáñamo
El calabacín es uno de los vegetales más infravalorados de la cocina mediterránea. Con apenas 17 kcal por 100 g, un 95% de agua y una textura que al triturarse se vuelve sedosa y cremosa sin necesidad de añadir grasa, es la base perfecta para una crema saciante de temporada. Este plato de solo 190 kcal por ración demuestra que un déficit calórico no tiene que ser sinónimo de privación.
Las semillas de cáñamo son la incorporación que convierte esta sopa de verduras en una comida completa. Contienen los 9 aminoácidos esenciales, algo poco habitual en el reino vegetal, y una proporción ideal de omega-3 y omega-6. Dos cucharadas aportan 6 g de proteína y apenas 100 kcal, con un perfil nutricional que supera al de muchas carnes magras en términos de densidad de micronutrientes.
Ingredientes para 2 personas
- 2 calabacines medianos (600 g en total)
- 1 cebolla mediana
- 1 puerro (solo la parte blanca)
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo peladas
- 500 ml de caldo vegetal bajo en sodio
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Sal marina y pimienta blanca
- 1 pizca de nuez moscada recién rallada
| Nutriente | Por ración | % CDR aprox. |
|---|---|---|
| Calorías | 190 kcal | 10% |
| Proteínas | 9 g | 18% |
| Carbohidratos | 15 g | 5% |
| Azúcares | 7 g | 7% |
| Grasas | 8 g | 11% |
| Fibra | 4 g | 16% |
Preparación paso a paso
1. Pochar las verduras
Corta la cebolla y el puerro en rodajas finas. Calienta el aceite de oliva en una cazuela mediana a fuego bajo-medio y pocha la cebolla y el puerro durante 10 minutos, removiendo cada 2 minutos, hasta que estén completamente transparentes y blandos pero sin coger color. Este pochado lento es la clave de la dulzura natural de la crema: caramelizar las verduras a fuego lento extrae sus azúcares naturales sin necesidad de añadir nada. Mientras tanto, lava los calabacines, córtalos en rodajas de 1 cm con piel incluida (la piel del calabacín aporta clorofila y fibra adicional).
Superalimento vegano
Las semillas de cáñamo aportan los 9 aminoácidos esenciales, omega-3 y omega-6 en proporción ideal de 3:1. Son perfectas para aumentar la proteína vegetal sin elevar el índice glucémico ni añadir carbohidratos significativos al plato.
2. Cocer y triturar
Añade las rodajas de calabacín al pochado y rehoga 3 minutos removiendo. Vierte el caldo vegetal caliente, sube el fuego a medio-alto hasta que hierva, luego baja a fuego medio y deja cocer 12-15 minutos hasta que el calabacín esté completamente blando al pincharlo con un tenedor. Retira del fuego y deja templar 5 minutos. Tritura con batidora de mano o en vaso hasta obtener una crema completamente lisa. Para una textura más fina puedes pasar por un colador chino. Ajusta la consistencia añadiendo más caldo si queda demasiado espesa. Añade nuez moscada, sal y pimienta blanca al gusto.
3. Añadir las semillas de cáñamo
Sirve la crema en boles calientes. En el momento de servir, distribuye una cucharada de semillas de cáñamo por encima de cada bol. No las añadas durante la cocción ni al triturar: perderían sus ácidos grasos esenciales con el calor y su textura crujiente, que contrasta maravillosamente con la suavidad de la crema. Puedes completar el emplatado con unas gotas de aceite de oliva en crudo, un poco de cebollino picado y una vuelta de pimienta negra recién molida.
No uses nata para enriquecer la crema
No uses nata ni crème fraîche para enriquecer la crema: añaden entre 100 y 200 kcal extra por ración y disparan las grasas saturadas. Si quieres cremosidad adicional sin arruinar el perfil nutricional, usa 2 cucharadas de yogur natural sin azúcar (añadido fuera del fuego para que no se corte). Mantiene la textura sedosa con solo 15 kcal extra.
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