Recetas · Diabéticos
Bowl de quinoa con aguacate y salmón al limón
La quinoa es uno de los alimentos más completos para personas con diabetes tipo 2. Su índice glucémico de 35 la convierte en una base ideal para cualquier comida principal, aportando proteínas completas y fibra que regula la absorción de glucosa.
El aguacate añade grasas monoinsaturadas que mejoran la sensibilidad a la insulina, mientras que el salmón aporta omega-3 con efectos antiinflamatorios comprobados. Esta combinación está respaldada por la evidencia nutricional más reciente.
Ingredientes para 2 personas
- 150 g de quinoa cocida
- 1 aguacate maduro
- 200 g de salmón fresco
- Zumo de medio limón
- Un puñado de rúcula
- Sal marina y pimienta negra
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Semillas de sésamo negro al gusto
| Nutriente | Por ración | % CDR aprox. |
|---|---|---|
| Calorías | 410 kcal | 21% |
| Proteínas | 34 g | 68% |
| Carbohidratos | 28 g | 10% |
| Azúcares | 1,2 g | 1% |
| Grasas | 18 g | 26% |
| Fibra | 7 g | 28% |
Preparación paso a paso
1. Prepara la quinoa
Lava la quinoa bajo agua fría para eliminar la saponina. Cuece en agua con sal 15 minutos, escurre y reserva.
Consejo para diabéticos
Cocina la quinoa el día anterior y guárdala en frío. El almidón resistente que se forma al enfriarse puede reducir el IG efectivo hasta un 20% adicional.
2. Marca el salmón
Seca los filetes con papel de cocina. Márcalos en sartén antiadherente 3 minutos por lado a fuego medio-alto sin aceite para aprovechar sus grasas naturales.
3. Monta el bowl
Mezcla la quinoa con rúcula, aguacate en dados y zumo de limón. Emplata con el salmón encima, aceite de oliva en crudo y semillas de sésamo.
Atención si usas salmón ahumado
El salmón ahumado comercial puede contener hasta 1,5 g de azúcar añadido por ración según la marca y altas cantidades de sodio. Revisa siempre la etiqueta.
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