Bol de arroz de coliflor con gambas y sésamo

El arroz de coliflor es, sin duda, el sustituto de cereal más eficaz para personas con diabetes tipo 2 o que siguen una dieta low carb. Tiene 25 kcal por 100 g frente a las 130 kcal del arroz blanco cocido, y un índice glucémico de solo 15, muy lejos del 72 del arroz blanco convencional. Combinado con gambas, que aportan proteína magra y prácticamente cero carbohidratos, y aderezado con aceite de sésamo, jengibre y tamari, el resultado es un bol asiático con todo el sabor y ninguno de los picos de glucosa.

Las gambas son uno de los mariscos más ricos en proteína por caloría: 100 g de gambas peladas aportan 20 g de proteína con solo 90 kcal. Su perfil de aminoácidos es completo y contienen zinc, selenio y yodo en cantidades relevantes. El jengibre fresco rallado añade gingeroles, compuestos con efecto antiinflamatorio y capacidad demostrada para mejorar la sensibilidad a la insulina según estudios publicados en el Journal of Ethnic Foods. Este bol es mucho más que un sustituto: es un plato con identidad propia.

Ingredientes para 2 personas

• 1 coliflor pequeña (aproximadamente 500 g), rallada o procesada
• 250 g de gambas peladas crudas
• 2 dientes de ajo, picados finos
• 1 cucharada de salsa de soja sin gluten (tamari)
• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Semillas de sésamo blanco y negro, para decorar
• Cebolleta picada, para servir

Nutriente	Por ración	% CDR aprox.
Calorías	240 kcal	12%
Proteína	22 g	44%
Carbohidratos	15 g	5%
Azúcares	4 g	4%
Grasas	8 g	11%
Fibra	5 g	20%

Preparación paso a paso

1. Hacer el arroz de coliflor

Retira las hojas exteriores de la coliflor y córtala en ramilletes. Sécalos bien con papel de cocina: la humedad es el enemigo del arroz de coliflor esponjoso. Introduce los ramilletes en un procesador de alimentos y pulsa en tandas cortas de 2-3 segundos hasta obtener una textura granulada similar al arroz. También puedes rallarlo con el lado grueso de un rallador de caja. Calienta una sartén amplia a fuego alto y saltea el arroz de coliflor durante 4-5 minutos, sin añadir agua ni aceite, removiendo constantemente. El calor seco evapora la humedad natural de la coliflor y crea esa textura ligeramente firme que imita al arroz cocido. Sazona con sal y reserva.

2. Saltear las gambas

En la misma sartén, añade media cucharada del aceite de sésamo y calienta a fuego medio-alto. Incorpora el ajo picado y el jengibre rallado y sofríe durante 30 segundos, removiendo sin parar para que no se quemen. Añade las gambas peladas en una sola capa y no las toques durante 90 segundos para que se doren bien por un lado. Dales la vuelta y cocina otros 60 segundos. Las gambas están listas cuando se han vuelto completamente rosadas y han formado una ligera costra dorada. Vierte la cucharada de tamari sobre las gambas, mezcla rápidamente y retira del fuego. No sobrecocines las gambas: se vuelven gomosas con facilidad.

3. Montar el bol

Distribuye el arroz de coliflor en dos boles hondos como base. Coloca las gambas salteadas con su jugo por encima. Rocía con la media cucharada restante de aceite de sésamo en crudo (el aceite de sésamo tostado tiene un sabor muy intenso que se potencia al añadirlo en frío al final). Espolvorea generosamente con semillas de sésamo blanco y negro y añade la cebolleta picada en diagonal para dar frescura y un punto crujiente. Sirve de inmediato: el arroz de coliflor pierde textura rápidamente si se deja reposar con la salsa encima.