Ensalada de lentejas con pepino y menta fresca

Las lentejas tienen un índice glucémico de 29, uno de los más bajos entre las legumbres. Son ricas en proteína vegetal y en fibra soluble, que ralentiza la absorción de glucosa en sangre y ayuda a mantener niveles estables durante horas después de comer.

El pepino añade hidratación y frescor sin apenas calorías ni carbohidratos, mientras que la menta fresca mejora la digestión y aporta un toque aromático que convierte esta ensalada en un plato sorprendente.

Ingredientes para 2 personas

• 200 g de lentejas cocidas (sin sal añadida)
• 1 pepino mediano en daditos
• 1 tomate maduro en daditos
• Un puñado de menta fresca picada
• Zumo de 1 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina y comino molido al gusto

Nutriente	Por ración	% CDR aprox.
Calorías	170–190 kcal	8–10%
Proteínas	8–10 g	16–20%
Carbohidratos	20–22 g	7–8%
Azúcares	2–3 g	2–3%
Grasas	5–7 g	7–10%
Fibra	7–8 g	25–30%

Preparación

1. Prepara las lentejas

Si usas lentejas en conserva, escúrrelas y enjuágalas bien. Si las cueces desde secas, déjalas enfriar completamente antes de mezclar: las lentejas frías tienen un IG más bajo que calientes.

2. Mezcla y aliña

Mezcla las lentejas con el pepino, el tomate y la menta. Aliña con zumo de limón, aceite de oliva, sal y comino. Remueve con suavidad y deja reposar 10 minutos para que los sabores se integren.

3. Sirve frío

Sirve inmediatamente o conserva en el frigorífico hasta 2 días. El frío intensifica el sabor de la menta y mejora el perfil glucémico.