¿Sabes leer una etiqueta nutricional?
En la etiqueta busca la fila "de los cuales azúcares" dentro de los carbohidratos. La OMS recomienda no superar 25–50 g de azúcar libre al día. Un solo zumo envasado puede contener 30 g. Guía completa para leer etiquetas →
Bebidas
Zumo de naranja "100% natural" envasado
Aunque no lleva azúcar añadido, un vaso de 250 ml contiene aproximadamente 20–22 g de azúcares naturalmente presentes. Al no contener fibra, su absorción es rápida y puede provocar picos de glucosa, aunque su impacto glucémico suele ser ligeramente inferior al de un refresco azucarado.
⚠️ 20–22 g de azúcar por 250 ml
Bebidas isotónicas deportivas
Diseñadas para reponer líquidos y electrolitos, una botella de 500 ml suele contener entre 25 y 30 g de azúcar. Son útiles en ejercicios prolongados e intensos (más de 60–90 minutos), pero innecesarias en actividad ligera o moderada.
⚠️ 25–30 g de azúcar por 500 ml
Lácteos y yogures
Yogures de sabores y "0% materia grasa"
La etiqueta "0% grasa" puede esconder hasta 14 g de azúcar añadido por unidad. Los fabricantes compensan la ausencia de grasa con azúcar para mantener el sabor.
⚠️ Hasta 14 g de azúcar por unidad (125 g)
Batidos de chocolate o fresa comerciales
Los batidos lácteos comerciales contienen entre 20 y 28 g de azúcar por botellín de 200 ml. Se publicitan como merienda infantil saludable, pero superan el límite diario recomendado de una sola vez.
⚠️ 20–28 g de azúcar por 200 ml
Cereales y snacks
Cereales de desayuno "integrales"
La palabra "integral" no garantiza un bajo contenido en azúcar. Muchos cereales de desayuno etiquetados como integrales tienen hasta 30 g de azúcar por cada 100 g de producto.
⚠️ Hasta 30 g de azúcar por 100 g
Barritas energéticas y de avena
Muchas barritas comercializadas como "naturales" o "sin azúcar refinado" usan sirope de agave, dátiles o miel como edulcorantes: la glucemia responde igual que al azúcar blanco.
⚠️ 15–22 g de azúcar equivalente por barrita
Salsas y condimentos
Ketchup "reducido en calorías"
El ketchup estándar contiene unos 23 g de azúcar por 100 g. La versión "reducida en calorías" solo baja a 17 g. Dos cucharadas en una hamburguesa pueden sumar 8 g de azúcar.
⚠️ 17–23 g de azúcar por 100 g